[TRENING] Mięśni nóg i mięśni pośladkowych

[gutekck1982]

TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH,
MIĘŚNI PODUDZI



CHARAKTERYSTYKA


TRENING MIĘŚNI NÓG I MIĘŚNI POŚLADKOWYCH:

1 - M. OBSZERNY PRZYŚRODKOWY
2 - M. OBSZERNY BOCZNY
3 - M. OBSZERNY POŚREDNI

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image002.jpg


MIĘSIEŃ KRAWIECKI

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image004.jpg



MIĘSIEŃ PRZYWODZICIEL DŁUGI

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image006.jpg



MIĘSIEŃ ŁONOWY

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image008.jpg



1 - MIĘSIEŃ BIODROWY
2 - MIĘŚIEŃ LĘDŹWIOWY

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image010.jpg



MIĘSIEŃ NAPINACZ POWIĘZI SZEROKIEJ

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image012.jpg



MIĘSIEŃ SMUKŁY

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image014.jpg



1 - M. DWUGŁOWY UDA GŁOWA
2 - M. DWUGŁOWY UDA GŁOWA
3 - M. PÓŁŚCIĘGNISTY
4 - M.PÓŁBŁONIASTY

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image016.jpg



MIĘSIEŃ POŚLADKOWY WIELKI

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image018.jpg



MIĘSIEŃ POŚLADKOWY ŚREDNI

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image020.jpg



MIĘSIEŃ POŚLADKOWY MAŁY

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image022.jpg

TRENING MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI):


MIĘSIEŃ BRZUCHATY ŁYDKI PRZEDNI
1-GŁOWA PRZEDNIA
2-GŁOWA BOCZNA

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image060.jpg



MIĘSNIEŃ PŁASZCZKOWATY

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image062.jpg



MIĘSIEŃ PISZCZELOWY

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image063.gif

[gutekck1982]

TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH,
MIĘŚNI PODUDZI


ĆWICZENIA



--------------------------------------------------------------------------------------------------------


1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- pracują przede wszystkim głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud

WYKONANIE: Ćwiczenie to można wykonywać zarówno ze sztanga(gif 1), jak i sztangielkami(gif 1b),przy pomocy suwnicy Smitha(gif 1a)lub maszyny(gif 1e). Wchodzimy pod sztangę stojącą na stojakach, barki opuszczone i odwiedzione w tył, gryf sztangi dotyka naszego karku na mięśniach czworobocznych grzbietu(ich górnej części), dłonie rozstawione w wygodnej i stabilnej pozycji na gryfie, klatka wypchnięta ku przodowi, naturalna krzywizna kręgosłupa-dolny odcinek grzbietu wypchnięty do przodu, rozstaw stóp w zależności od naszego poczucia stabilności(zmiana rozstawu stóp powodować będzie atak na mięśnie pod innym kątem), najlepiej nieco szerzej, niż barki, całe stopy przylegają do podłogi, ciężar ma opierać się na piętach, głowa zadarta nieco do tyłu. Z tej pozycji nabieramy głęboko powietrza i ściągamy sztangę ze stojaków i rozpoczynamy ruch w dół(najlepiej przed tym wypuszczając powietrze po ściąganiu sztangi ze stojaków i nabierając go ponownie). Przez cały czas plecy wygięte w jednakowy sposób, pracują tylko nogi. Najlepiej, gdy przez cały czas biodra i pięty znajdują się w jednej linii, nie wypychamy kolan do przodu(nie powinny wysuwać się dalej niż końce palców stóp). Schodzimy w dół do momentu, gdy zanika kontrola pracy mięsni czworogłowych, a ich rozciągnięcie jest maksymalne. Rozpoczynamy powrót do pozycji wyjściowej, wypychając się piętami podnosimy się w gorę, jednocześnie wypychając biodra w przód, aż do pozycji startowej. Drugą wersją tego ćwiczenia są tzw. ”półprzysiady” lub „płytkie” przysiady(gif 1c), można je wykonać również na suwnicy Smitha(gif 1d). Różnica polega na mniejszym zakresie ruchu-opuszczamy się jedynie do momentu, gdy nasze nogi ugną się pod kątem równym lub nieco mniejszym, niż 90 stopni.


http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image023.gif
(gif 1.)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image024.gif
(gif 1a)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image025.gif
(gif 1b)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image026.gif
(gif 1c)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image027.gif
(gif 1d)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image028.gif
(gif 1e)

UWAGI: Niezwykle ważne jest stopniowanie obciążenia w tym ćwiczeniu. Poza dokładna rozgrzewką poprzedzającą trening należy wykonać jeszcze 1-2 serie wstępne z mniejszym ciężarem.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------


2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-ćwiczenie to angażuje przede wszystkim głowy boczne pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych

WYKONANIE: Podobna technika, jak przy zwykłych przysiadach. Mocniej jednak angażowane są mięśnie czworogłowe ud-spowodowane jest to pionową pozycją tułowia związaną z położeniem sztangi z przodu. Gryf spoczywa na przedniej części mięśni naramiennych i górnej części klatki piersiowej. Uchwyt na szerokość barków-jeżeli trzymamy sztangę podchwytem,(co jest może mniej wygodne, ale bezpieczniejsze- gif 2a)lub węższy-jeżeli trzymamy gryf nachwytem-ze skrzyżowanymi ramionami,(co jest mniej męczące dla nadgarstków, ale przy dużych ciężarach mniej bezpieczne- gif 2)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image029.gif
(gif 2)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image030.gif
(gif 2a)

UWAGI: Niezwykle ważne jest stopniowanie obciążenia w tym ćwiczeniu. Poza dokładna rozgrzewką poprzedzającą trening należy wykonać jeszcze 1-2 serie wstępne z mniejszym ciężarem.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------


3.HACK-PRZYSIADY:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- wszystkie głowy mięsni czworogłowych ud,

WYKONANIE: Ćwiczenie różni się od zwykłych przysiadów ułożeniem sztangi(z tyłu za plecami, pod pośladkami w wyprostowanych rękach)i, co za tym idzie bardziej pionową pozycją tułowia w trakcie wykonania ćwiczenia. Ze względu na technikę wykonania i ułożenie sztangi ciężar, jaki użyjemy w tym ćwiczeniu będzie mniejszy, niż w zwykłych przysiadach. Pozycja wyjściowa to wyprostowany tułów, klatka wypchnięta ku przodowi, nogi w rozkroku na szerokość barków, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia, w dłoniach gryf sztangi(trzymany za plecami). Z tej pozycji wykonujemy przysiad do momentu, gdy nasze nogi będą ugięte pod kątem 90 stopni lub nieco mniejszym. Jednocześnie wypychamy kolana nieco do przodu, nie odrywając jednak stóp od podłoża-ciężar wypychamy z pięt. Ćwiczenie można również wykonać przy pomocy suwnicy Smitha(gif 3a).

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image031.gif
(gif 3)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image032.gif
(gif 3a)

UWAGI: Jeżeli nie chcemy, by zmniejszył się zakres ruchu-należy nałożyć na sztangę krążki o małej średnicy-im większa średnica krążków-tym szybciej dotkną one podłogi


--------------------------------------------------------------------------------------------------------


4.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE):

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-W zależności od ustawienia stóp różne mięśnie są zaangażowane:

-stopy w linii bioder- najmocniej pracują głowy boczne i pośrednie mięśni czworogłowych, a także przywodziciele krótkie i wielkie oraz mięsnie smukłe,

-stopy wysunięte do przodu(gif 4a)- przesunięcie stóp wyłącza z pracy mięśnie przywodziciele długie, głowy proste mięśni czworogłowych ud oraz mięśnie smukłe, pracuje reszta mięśni, jak przy ustawieniu stóp w linii bioder.

WYKONANIE: Stajemy na platformie suwnicy, plecy prosto, w dolnym odcinku wygięte do przodu, rozkrok na szerokość barków, stopy równolegle, w linii bioder lub nieco wysunięte ku przodowi, ale nie na tyle, by biodra odrywały się od powierzchni oparcia. Ramiona ugięte, dłonie na uchwytach suwnicy. Ważne jest, by ciężar był wypychany z pięt-nie z palców stóp. Z tej pozycji opuszczamy się wykonując przysiad do momenty, gdy nasze nogi będą ugięte pod kątem 90 stopni lub nieco mniejszym, ale nie tak głęboko, by utracić napięcie i kontrolę mięśni czworogłowych.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image033.gif
(gif 4)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image034.gif
(gif 4a)

UWAGI: Zbyt głębokie przysiady mogą być powodem ko0ntuzji-powoduja przeciążenia stawów kolanowych


--------------------------------------------------------------------------------------------------------


5. „SYZYFKI”:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud,

WYKONANIE: Ćwiczenie to można wykonywać zarówno bez obciążenia, jak i z nim. Chwytamy wtedy w jedną rękę krążek i kładziemy go sobie na klatce, drugą ręką podpieramy się dla zachowania równowagi czegoś stabilnego. Ćwiczenie polega na wykonaniu przysiadu z jednoczesnym mocnym odchyleniem tułowia do tyłu i wspięciem na palce stóp połączonym z wypchnięciem kolan do przodu-dla lepszego rozciągnięcia mięśni górnej części ud i zwiększenia poziomu trudności ćwiczenia.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image035.gif
(gif 5)

UWAGI: Zalecany jest ostrożny dobór obciążenia-taki, by nie „przeszkadzał” w poprawnym wykonaniu ćwiczenia.
ODRADZAM WYKONYWANIE TEGO ĆWICZENIA Z UWAGI NA BARDZO DUŻE RYZYKO ZŁAPANIA KONTUZJI (TYLKO DLA DOŚWIADCZONYCH).


--------------------------------------------------------------------------------------------------------


6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-W zależności od ułożenia stóp zaangażowane różne głowy mięśni czworogłowych ud:

-ułożenie stóp równoległe -zaangażowane wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud,

-ułożenie stóp palcami do wewnątrz-pracują głownie głowy proste i przyśrodkowe mięśni czworogłowch ud,

-ułożenie stóp palcami na zewnątrz- pracują głównie głowy proste, przyśrodkowe i pośrednie mięśni czworogłowych ud

WYKONANIE: siadamy na siodle maszyny(ławki), dobrze gdy mamy oparcie-zapewnia ono lepszą stabilność tułowia, dłońmi chwytamy za uchwyt(lub krawędź) maszyny. Nogi ugięte w kolanach, zaparte o drążek maszyny na stopami(na wysokości kostek). Z tej pozycji wykonujemy ruch prostowania nóg do pełnego wyprostu w stawach kolanowych. W pozycji wyprostowanej zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem prostowania, wypuszczamy je, gdy kończymy prostowanie nóg.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image036.gif
(gif 6)

UWAGI: Jest to idealne ćwiczenie rozgrzewające mięśnie górnej części ud przed przysiadami. Należy unikać gwałtownych ruchów i ruchów zamaszystych, powodujących zanik napięcia w mięśniach i oszukanie w ćwiczeniu.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------


7.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud oraz przywodziciele wielkie i krótkie-ważne jest ułożenie stóp-im bardziej cofnięte do tyłu-tym mocniej zaangażowane są głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych

WYKONANIE: Ćwiczenie to można wykonywać na różnego rodzaju suwnicach i maszynach, pod różnymi kątami-zmiana ułożenia ciała w ćwiczeniu powoduje, że atakujemy mięśnie pod różnymi kątami-bardziej wszechstronnie. Bez względu na rodzaj maszyny i kat ułożenia ciała, obowiązują wspólne zasady: siadamy na siedzisku, opierając stopy na platformie maszyny, ich rozstaw ok. szerokości ramion-całe stopy przylegają do platformy, nogi wyprostowane w kolanach,(ale nie zblokowane)-z tej pozycji nabierając powietrza rozpoczynamy powtórzenie. Trenujemy w tempie wolnym lub średnim, pełna kontrola ruchu i ciężaru przez cały czas, ruch kończymy w momencie, gdy nogi uginają w kolanach się pod kątem 90 stopni lub nieco mniejszym, z tego punktu wypychamy ciężar, jednocześnie wypuszczając powietrze.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image037.gif
(gif 7)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image038.gif
(gif 7a)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image039.gif
(gif7b)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image040.gif
(gif 7c)

UWAGI: Bardzo istotne jest, by nie uginać nóg zbyt mocno, ponieważ grozi to kontuzją-powoduje powstawanie dużych nacisków na kręgi dolnej części grzbietu. Ważnym elementem jest także właściwe oddychanie-stabilizuje ono tułów i pomaga w wykonaniu ćwiczenia-nie powinno się wypuszczać powietrza zbyt szybko-jeszcze przed rozpoczęciem wypychania ciężaru. Nie blokujemy kolan w końcowej fazie ruchu-szkodzi to stawom kolanowym i zmniejsza napięcie mięśni.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------


8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie.

WYKONANIE: Ćwiczenie to wykonujemy na specjalnej maszynie gif 8a),lub za pomocą wyciągu i specjalnym opasek na nogi(gif 8). Kładziemy się na brzuchy tak, by poza ławkę wystawały jedynie podudzia poniżej kolan, nogi wyprostowane w kolanach, zaparte o drążek maszyny na wysokości ścięgien Achillesa(nad piętami), dłonie na uchwytach(lub krawędzi) maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch maksymalnego uginania nóg w kolanach. W końcowym momencie uginania zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Biodra(jak i reszta tułowia) przez cały czas trwania ćwiczenia przylegają do powierzchni ławki. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem uginania, wypuszczamy je, gdy kończymy uginanie nóg. Ćwiczenie to można wykonać również w pozycji stojąc(jednonóż)-na maszynie(gif 8b), lub wyciągu(gif 8c)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image041.gif
(gif 8)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image042.gif
(gif 8a)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image043.gif
(gif 8b)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image044.gif
(gif 8c)

UWAGI: Ważne jest, by nie odrywać bioder od powierzchni ławki podczas ćwiczenia-skraca to zakres ruchu i powoduje oszukany ruch. Należy unikać gwałtownych ruchów i ruchów zamaszystych, powodujących zanik napięcia w mięśniach i oszukanie w ćwiczeniu.

[gutekck1982]

TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH,
MIĘŚNI PODUDZI


ĆWICZENIA



--------------------------------------------------------------------------------------------------------

9.PRZYSIADY WYKROCZNE:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym stopniu głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud

WYKONANIE: Pozycja wyjściowa taka, jak przy przysiadach zwykłych. Z tej pozycji stawiamy jedną noga krok do przodu(na tyle duży, by po wykonaniu przysiadu do momentu ugięcia nogi pod kątem 90 stopni-podudzia były prostopadle do podłogi, a uda równoległe), po czym wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na tyle głęboki, by noga ugięła się pod kątem ok.90 stopni. Po czy wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo, ale drugą nogą. Noga nie ćwiczona w trakcie przysiadu lekko ugięta w kolanie, a w trakcie, gdy noga wykroczne jest wysunięta do przodu- czasowo przylega do podłogi tylko palcami(noga nie trenowana). Wdech robimy w momencie stawiania kroku, wydech-w trakcie wstawania z przysiadu. Do tego ćwiczenia można użyć zarówno sztangi(trzymanej na karku- gif 9), jak i sztangielek(trzymanych w opuszczonych luźno obok tułowia rękach- gif 9a). Istnieje również bardzo podobne(pod względem zaangażowania mięśni) ćwiczenie-„PRZYSIAD ROZDZIELNY”- polegające na wykonywaniu przysiadów na nodze wykrocznej w wykroku. Wykonuje się kilka-kilkanaście przysiadów na jednej nodze, po czym zmienia się ćwiczoną nogę.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image045.gif
(gif 9)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image046.gif
(gif 9a)

UWAGI: Należy ostrożnie dobierać ciężar-jest to ćwiczenie angażujące mięsnie, które są podatne na kontuzje(np.przywodziciele). Stopa nogi wykrocznej musi przylegać przez cały czas przysiadu do podłogi całą powierzchnią. Ciężar wypychamy z pięt.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------

10.”NOŻYCE”

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym stopniu głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych ud

WYKONANIE: Ćwiczenie to jest odwrotnością poprzedniego-wykrok jest robiony do tyłu zamiast do przodu. Przysiad wykonujemy nie na nodze wykrocznej, ale na zakrocznej-czyli tej, która pozostaje w miejscu. Ćwiczenie to można wykonać ze sztangą(gif 10), sztangielkami(gif 10 a), lub za pomocą suwnicy Smitha(gif 10b)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image047.gif
(gif 10)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image048.gif
(gif 10a)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image049.gif
(gif 10b)

UWAGI: Należy ostrożnie dobierać ciężar-jest to ćwiczenie angażujące mięsnie, które są podatne na kontuzje(np. przywodziciele). Stopa nogi zakrocznej-trenowanej, musi przylegać przez cały czas przysiadu do podłogi całą powierzchnią. Ciężar wypychamy z pięt.



--------------------------------------------------------------------------------------------------------

11.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-

WYKONANIE: Do ćwiczenia potrzebna będzie, poza obciążeniem mocna i stabilna ławka(lub wysoki podest).Stajemy w lekkim rozkroku, nieco węższym, niż barki, przed ławka(podestem)- pozycja, jak do przysiadów. Jako ciężar stosujemy sztangę trzymaną na barkach z tyłu(gif 11), lub sztangielki trzymane w dłoniach, opuszczone luźno obok tułowia(gif 11a). Z tej pozycji wykonujemy wstępowanie na jednej nodze na ławkę, po czym dostawiamy drugą nogę i przez moment stoimy na ławce na wyprostowanych nogach i przy napiętych mięśniach. Powrotny ruch jest odwrotnością wstępowania-zstępowaniem. Powietrza nabieramy przed rozpoczęciem wstępowania na ławkę- wypuszczamy, gdy obie nogi znajdą się na ławce. Ważne jest, by każde powtórzenie zaczynać od innej nogi(raz lewą, raz prawą), gdyż właśnie noga, która wstępujemy na ławkę jako pierwszą, jest trenowana.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image050.gif
(gif 11)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image051.gif
(gif 11a)

UWAGI: Należy ostrożnie dobrać zarówno ławkę(podest), jak i adekwatny do jej budowy ciężar(oczywiście należy brać pod uwagę również ciężar naszego ciała). Co bardzo ważne!!!- nogę na ławce stawiamy całą powierzchnią stopy(nie samymi palcami).



--------------------------------------------------------------------------------------------------------

12.ODWODZENIE NOGI W TYŁ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie pośladkowe, mięśnie proste grzbietu, mięśnie dwugłowe ud

WYKONANIE: (gif 12)Stajemy przed dolnym wyciągiem na taką odległość, by linka wyciągu była napięta już, gdy ćwiczona noga jest wysunięta do przodu, tułów pochylony do przodu, ramiona wyprostowane przed sobą, dłonie trzymają obudowy wyciągu, bądź innego stabilnego punktu(dla zachowania równowagi w ćwiczeniu). Trenowana noga połączona z linką wyciągu za pomocą specjalnej opaski nałożonej na nogę na wysokości kostki. Z tej pozycji wykonujemy ćwiczoną nogą ruch odwodzenia jej maksymalnie do tyłu, utrzymując ją przez cały czas trwania ćwiczenia wyprostowaną w kolanie(bądź minimalnie ugiętą-dla zmniejszenia napięcia w stawie kolanowym). Ruch odbywa się jedynie w stawie biodrowym. W pozycji maksymalnego odchylenia nogi do tyłu zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem odwodzenia, wypuszczamy je, gdy kończymy odwodzenie.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image052.gif
(gif 12)

UWAGI: Należy unikać gwałtownych ruchów i ruchów zamaszystych, powodujących zanik napięcia w mięśniach i oszukanie w ćwiczeniu.



--------------------------------------------------------------------------------------------------------


13.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie przywodziciele wielkie

WYKONANIE: Ćwiczenie wykonujemy na specjalnej maszynie siedząc. Plecy oparte o oparcie maszyny, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym, oparte o poduszki maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch łączenie ściągania nóg do wewnątrz, jak w celu złączenia ich ze sobą, pokonując jednocześnie opór maszyny. W pozycji maksymalnego ściągnięcia nóg zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem ściągania, wypuszczamy je, gdy kończymy ściąganie-nogi są w położeniu najbliższym sobie.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image053.gif
(gif 13)

UWAGI:



--------------------------------------------------------------------------------------------------------

14.PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie przywodziciele wielkie

WYKONANIE: Stajemy przy wyciągu dolnym, zakładamy na nogę(na wysokości kostki)specjalną opaskę połączoną z linką wyciągu. Stajemy w takiej odległości od wyciągu, by ruch zaczynał się w momencie, gdy ćwiczona noga odchylona jest od pionu w kierunku wyciągu(gif 15). Z tej pozycji wykonujemy przywodzenie nogi przed sobą, aż do momentu, gdy trenowana noga znajdzie się w pozycji odchylonej od pionu w kierunku przeciwnym do wyciągu. W końcowym momencie( maksymalne wychylenie nogi w górę, do wewnątrz) można zatrzymać ruch na moment, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image054.gif
(gif 14)

UWAGI: Istotny jest pełen zakres ruchu oraz unikanie ruchów zamaszystych-powodujących zanik napięcia mięśni –są one powtórzeniami oszukanymi. Ważny jest również ostrożny dobór ciężaru-łatwo w tym ćwiczeniu o kontuzję.



--------------------------------------------------------------------------------------------------------

15.ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przywodziciele wielkie, przywodziciele długie i smukłe

WYKONANIE: Stajemy przy wyciągu dolnym, zakładamy na nogę(na wysokości kostki)specjalną opaskę połączoną z linką wyciągu. Stajemy w takiej odległości od wyciągu, by ruch zaczynał się w momencie, gdy ćwiczona noga odchylona jest od pionu w kierunku wyciągu(gif 15). Z tej pozycji wykonujemy odwodzenie(nie wymachy, jak to ćwiczenie nazywane jest często)nogi w kierunku przeciwnym do wyciągu. W końcowym momencie( maksymalne wychylenie nogi w górę) można zatrzymać ruch na moment, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image055.gif
(gif 15)

UWAGI: Istotny jest pełen zakres ruchu oraz unikanie ruchów zamaszystych-powodujących zanik napięcia mięśni –są one powtórzeniami oszukanymi. Ważny jest również ostrożny dobór ciężaru-łatwo w tym ćwiczeniu o kontuzję.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------

16.”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięsnie dwugłowe ud

WYKONANIE: Stajemy w rozkroku nieco mniejszym od szerokości barków. Nogi minimalnie ugięte w kolanach-zupełnie proste nogi łatwo ulegają kontuzjom-szczególnie kolana. Uginamy się w pasie, przy jednoczesnym wygięciu do wewnątrz dolnego odcinka grzbietu. Staramy się, by sztanga prowadzona była przez cały czas blisko ciała. Im dalej do przodu wychylona sztanga, tym większe naprężenia w dolnych partiach grzbietu. Zalecane jest używanie pasa treningowego podczas wykonywania tego ćwiczenia. Dla lepszego rozciągnięcia mięsni grzbietu i ud możemy zastosować podkładkę pod nogi, co zwiększa zakres ruchu.(gif 17a.).Ćwiczenie można wykonać również przy pomocy suwnicy Smitha (gif 17b.) Bardzo dobre ćwiczenie dla tych, którzy dolne mięśnie grzbietu trenują na jednej sesji z mięśniami ud(szczególnie dwugłowymi).

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image056.gif

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image057.gif

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image058.gif

UWAGI: Ćwiczenie raczej nie polecane początkującym. Zanim zacznie się je stosować w swoim treningu należy wzmocnić odpowiednio mięsnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywiście treningu). Jeśli już decydujemy się na jego wykonanie, nie zapominajmy o wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych

[gutekck1982]

TRENING MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI)


ĆWICZENIA



--------------------------------------------------------------------------------------------------------

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie

WYKONANIE: Ćwiczenie to można wykonywać zarówno przy pomocy sztangi(gif 1), suwnicy Smitha(gif 1a) lub specjalnej maszyny(gif 1c). Można wykonywać je również bez obciążenia, a także jednonóż(gif 1b).Sztangę można również zastąpić sztangielką trzymaną w dłoni(po tej samej stronie, co ćwiczona noga: lewa noga- lewa ręka, prawa noga- prawa ręka). Istotnym elementem w tym ćwiczeniu jest użycie grubej podkładki pod palce stóp, która pozwala zwiększyć znacznie zakres ruchu, a co za tym idzie-poprawić efektywność ćwiczenia. Pozycja wyjściowa, to wyprostowany tułów i plecy, nogi wyprostowane w kolanach, rozkrok 25-30 cm, palce stóp(wraz ze stawami łączącymi je ze śródstopiem) na podkładce-mięsnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z takiej pozycji rozpoczynamy wspięcia. Ruch powinien być wolny i dokładny, ze stałym „czuciem” pracy mięśni. Należy unikać odbijania się pięt od podłogi.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image064.gif
(gif 1)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image065.gif
(gif 1a)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image066.gif
(gif1b)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image067.gif
(gif 1c)

UWAGI: Przy użyciu sztangi zalecany jest ostrożny dobór obciążenia-stawy skokowe są bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia skumulowane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------


2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie

WYKONANIE: Ćwiczenie to można wykonać za pomocą specjalnej maszyny(gif 2), jak i przy użyciu sztangi(gif 2a). Są trzy wersje ćwiczenia-ze względu na ułożenie stóp-każda atakuje mięsnie pod innym katem:

- stopy ułożone równolegle,
- stopy ułożone palcami na zewnątrz,
- stopy ułożone palcami do wewnątrz,

Podobnie, jak w ćwiczeniu stojąc-wskazane jest użycie grubej podkładki pod palce-dla zwiększenia zakresu ruchu. Pozycja siedząca, plecy wyprostowane, ramiona trzymają ciężar, który umiejscowiony jest na kolanach, rozstaw stóp 25-30 cm - mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z takiej pozycji wykonujemy wspiecia. Ruch powinien być wolny i dokładny, ze stałym „czuciem” pracy mięśni. Należy unikać odbijania się pięt od podłogi.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image068.gif
(gif 2)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image069.gif
(gif 2a)

UWAGI: Zalecany jest rozsądny dobór ciężaru-taki, by nie „przeszkadzał” w poprawnym technicznie wykonaniu ćwiczenia, ani nie stał się powodem kontuzji-stawy skokowe są bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia skumulowane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------

3.”OŚLE WSPIĘCIA”:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-W zależności od ułożenia stóp zaangażowane są:

-ułożenie stóp równoległe-głównie głowy przednie mięsni brzuchatych łydek- w mniejszym stopniu mięsnie płaszkowate oraz strzałkowe długie,

-ułożenie stóp palcami do wewnątrz- pracują przede wszystkim głowy przednie mięsni brzuchatych łydek- w mniejszym stopniu mięsnie płaszkowate oraz strzałkowe długie,

-ułożenie stóp palcami na zewnątrz-głównie głowy przednie mięsni brzuchatych łydek, w mniejszym stopniu także głowy boczne tych mięsni oraz mięśnie płaszczkowate.

WYKONANIE: Ćwiczenie to wykonujemy przy pomocy specjalnej maszyny(gif 3), lub z pomocą partnera(gif 3a). Pozycja wyjściowa to pochylony tułów równolegle do podłogi, wyprostowane w kolanach nogi, rozkrok 25-30 cm ramiona oparte z przodu o stabilny punkt-dla zachowania równowagi. Pod palce nóg gruba podkładka- mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z tej pozycji wykonujemy wspięcia. Ruch powinien być wolny i dokładny, ze stałym „czuciem” pracy mięśni. Należy unikać odbijania się pięt od podłogi.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image070.gif
(gif 3)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image071.gif
(gif 3a)

UWAGI: Ważne jest, by ciężar był rozłożony w jednej linii ze stopami(jako przedłużenie nóg).Zalecany jest rozsądny dobór ciężaru-taki, by nie „przeszkadzał” w poprawnym technicznie wykonaniu ćwiczenia, ani nie stał się powodem kontuzji-stawy skokowe są bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia skumulowane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------

4.WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE”:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przednie głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate łydek, nieco mniej głowy boczne mięśni brzuchatych oraz mięśnie strzałkowe długie

WYKONANIE: Ćwiczenie to można wykonywać w pozycji tyłem do maszyny(gif 4), jak również przodem do maszyny(o ile oczywiście dysponujemy maszyną ze specjalnymi oparciami na barki). Wskazane jest, jak w pozostałych ćwiczeniach na mięsnie łydek, grubej podkładki pod palce.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image072.gif
(gif 4)

UWAGI: Zalecany jest rozsądny dobór ciężaru-taki, by nie „przeszkadzał” w poprawnym technicznie wykonaniu ćwiczenia, ani nie stał się powodem kontuzji-stawy skokowe są bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia skumulowane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------

5.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- przednie głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate łydek, nieco mniej głowy boczne mięśni brzuchatych oraz mięśnie strzałkowe długie

WYKONANIE: Jest to, jakby odwrotna wersja wspięć na Hack-maszynie- odwrotna jest pozycja-głowa znajduje się niżej nóg. Pozycja wyjściowa to siad na siedzisku maszyny/suwnicy, plecy oparte, nogi wyprostowane w kolanach, stopy dotykają do płaszczyzny maszyny/suwnicy tylko palcami i stawami łączącymi je ze sródstopiem, mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z tej pozycji wypychamy ciężar siłą mięsni łydek.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image073.gif
(gif 5)

UWAGI: Zalecany jest rozsądny dobór ciężaru-taki, by nie „przeszkadzał” w poprawnym technicznie wykonaniu ćwiczenia, ani nie stał się powodem kontuzji-stawy skokowe są bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia skumulowane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------

6.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie piszczelowe

WYKONANIE: Ćwiczenie podobne do wspięć na palce- różnica jest taka, że podkładki są pod piętami, a unosimy nie pięty, lecz śródstopia nóg. Pozycja taka, jak przy wspięciach na palce, ale nie rozciągamy mięśni łydek w początkowej fazie-tylko mięśnie piszczelowe. Ćwiczenie to można wykonywać ze sztangą(gif 6), sztangielką(gif 6a)lub na specjalnej maszynie(gif 6b)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image074.gif
(gif 6)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image075.gif
(gif 6a)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image076.gif
(gif 6b)

UWAGI: Przy użyciu sztangi/sztangielki zalecany jest ostrożny dobór obciążenia-stawy skokowe są bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia skumulowane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.

[gutekck1982]

Filmiki treningowe

Markus Ruhl (http://www.dailymotion.com/video/x2n4sr_markus-ruhl-made-in-germany-pt6_extreme)
http://www.dailymotion.com/LEECH2004/video/x502nt_lorna-cavin-golds-70408-part3_sport









sledzikteo bardzo mnie cieszy, że bierzesz udział w dyskusji, ale to nie ten temat.
Tutaj piszemy tylko na temat treningu mięśni nóg.
WŁAŚCIWIE TEMAT W BUDOWIE ZOSTANIE OTWARTY JUTRO (DZIŚ PROSZĘ JESZCZE NIE PISAĆ)! DZIĘKUJĘ :)

Temat z suplementami diety niżej:
http://www.torrentmania.info/f-sporty-siowe-196/t-suplementy-25291.html#post33763135

PROSZE KOGOŚ ZE STAFFU O PRZENIESIENIE POSTÓW KOLEGI sledzikteo DZIĘKUJĘ

POST ZAPASOWY

ReVolution jak skończę temat to Ci na wszyskie pytania postaram się odpowiedzieć.

Kobiety, które mają wyćwiczony mięsień łonowy, odczuwają silniejszą satysfakcję seksualną.

PS: zostanie stworzony temat z budową układu mięśniowego i opisem poszczególnych mięśni.

Przy budowie tematów z "atlasu ćwiczeń" podpieram się pracą Michała Sulewskiego z kulturysyka.pl
gify pochodzą z http://www.exrx.net/
Te wszystkie informacje zostaną umieszczone po zakończeniu budowy tematu :)

[gutekck1982]

post zapasowy

Jeśli jest możliwość, to prosiłbym o podwieszenie tego postu pod moimi postami wyżej.
Dziękuję.

[czullo]

Tylko nie wiem po co tyle kopiowania skoro latwiej wejsc na: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

[gutekck1982]

LOL czullo Ty jak zawsze błyszczysz!

Gdybym nie napisł skąd to pochodzi to ciekawe czy potrafiłbyś to znalezc?
Tworzenia takiego tematu od podstaw (wszystko swoje) mogłoby się podjąć zaledwie kilku userów. Nawet to do czego link podałeś było robione na zasadzie kopiowania.

Jeśli chcesz wiedzieć to ja tutaj nic nie ukrywam, a mogłem :P
Można tam wejść i to przeczytać. Spoko. Tylko, że jak widziasz temat jest w trakcie tworzenia.
Dodane zostaną filmy, kolejne opisy i komentarze. To są tylko podstawy, na których się będę opierał.

Jednym słowem temat zostanie uzupełniony o treść/wartość merytoryczną, która będzie znajdowała się tylko na TM (chyba, że ktoś ją wyniesie).

Pozdrawiam i gratuluję spostrzegawczości!

[czullo]

Jak tylko zobaczylem pierwsze obrazki juz wiedzialem skad pochodzi ta zawartosc. Aha i ty sie nie wspierales tylko skopiowales prace Michała Sulewskiego.

[gutekck1982]

Wygląda to jak wygląda na chwilę obecną, ale nie mam możliwości tworzyć tematów bez dostępu "publiczności" inaczej wstawił bym już gotową pracę.

Z uwagi na Twój komentarz i imprezy sportowe, które się obecnie odbywają spowolnie bardziej tworzenie kolejnych postów (części tematu) i będę już od początku zmieniał treść merytoryczną pod siebie.

To dziwne, że nie napisałeś o tym już tydzień temu przy treningu mięśni naramiennych :P

Z oceną mojej pracy wstrzymaj się do zakończenia budowy tematu. Na chwilę obecną jest to kopia, ale tak nie będzie. A obrazki pochodzą z zupełnie innego miejsca (książki) i nie są stworzone przez M. S.

Więc daruj sobie i poczekaj do końca z komentowaniem.

Pozdrawiam

[bgszef]

Przysiady podstawa, najlepsza fabryka tescia :)