gutekck1982
04-08-08, 23:52
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
CHARAKTERYSTYKA
MIĘSIEŃ PIERSIOWY WIĘKSZY - DOLNA I ŚRODKOWA CZĘŚĆ
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image002.jpg
MIĘSIEŃ PIERSIOWY WIĘKSZY - GÓRNA CZĘŚĆ
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image004.jpg
MIĘSIEŃ ZĘBATY PRZEDNI
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image005.gif
MIĘSIEŃ PIERSIOWY MNIEJSZY
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image007.jpg
UWAGI OGÓLNE:
Dobrze rozwinięta klatka piersiowa nie tylko świadczy o tężyźnie fizycznej, ale także spełnia bardzo istotną rolę dla naszego zdrowia-chroni dwa najważniejsze organy: serce i płuca.
Aby w pełni wszechstronnie rozwinąć muskulaturę klatki piersiowej należy atakować ja pod różnymi kątami-jakie konkretnie ćwiczenia służą rozwojowi mięśni piersiowych i które części klatki rozwijają znajdziesz poniżej.
Zalecane jest wykonywanie w pierwszej kolejności,(kiedy dysponujemy największym zasobem energii) ćwiczeń podstawowych-typowo siłowych wyciskań ( w zależności od osobistych priorytetów-płasko, bądź w skosie),a dopiero w dalszej fazie treningu włączanie ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki, przenoszenia (nie wymagają one tak dużych ciężarów-ważniejsza jest technika ich wykonywania).
Czas potrzebny do pełnej regeneracji mięśni klatki piersiowej: przy intensywności niskiej-2-3 dni, przy intensywności średniej-4-5 dni, przy intensywności wysokiej-6-7 dni.
W treningu klatki piersiowej(podobnie, jak pozostałych grup)bardzo istotne znaczenie ma odpowiednia rozgrzewka-szczególną uwagę powinno się zwrócić na stawy barkowe, łokciowe oraz nadgarstki, gdyż właśnie one będą zaangażowane najbardziej podczas treningu tej grupy mięśniowej. Przynajmniej kilka minut krążenia ramion, nadgarstków, wymachów, czy ponadto wykonanie kilkunastu pompek(w jednej lub kilku seriach) oraz ćwiczeń rozciągających, powinno stanowić wstęp do każdego treningu klatki piersiowej. Wskazane jest również stopniowanie obciążeń-nie należy przechodzić od razu do ćwiczeń na dużych ciężarach, a wykonanie 1-2 serii z mniejszym ciężarem(40-50% ciężaru maksymalnego)i większą liczbą powtórzeń(12-15) właściwie przygotuje mięśnie i stawy na duże przeciążenia.
W przeciwieństwie do innych grup mięśniowych w treningu klatki piersiowej nie ma wyraźnego podziału na ćwiczenia ze względu na staż treningowy ćwiczącego. W zasadzie każde opisane poniżej ćwiczenie nadaje się do wykonania zarówno dla początkującego, jak i zaawansowanego kulturysty. Nie oznacza to oczywiście, że można dowolnie układać swój plan treningowy, bez uprzedniego wprowadzenia i przyzwyczajenia mięśni do ćwiczeń. Początkujący powinni skupić się raczej na 2-3 ćwiczeniach podstawowych, jak np. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i skośnej(głową do góry), rozpiętkach na ławce płaskiej i skośnej(głową do góry) i ewentualnie-celem urozmaicenia treningów ćwiczeniach takich, jak np. rozpiętki na maszynie, czy wyciskanie na atlasie (w siadzie lub leżeniu).W miarę nabywania stażu i umiejętności poprawnego wykonywania podstawowych ćwiczeń można rozszerzać ich wachlarz w swoim treningu. Więcej informacji we wstępie do Atlasu Ćwiczeń.
gutekck1982
07-08-08, 12:26
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
ĆWICZENIA
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
WYKONANIE: (gif 1.)Kładziemy się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały do podłoża. Uchwyt średni(taki, by po opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona tworzyły z przedramionami kąt prosty-kciuk dla bezpieczeństwa powinien obejmować sztangę-choć wielu bardziej doświadczonych kulturystów preferuje raczej tzw. ”małpi chwyt” (kciuk ponad gryfem).Opuszczamy sztangę na klatkę na wysokość ok.1 cm powyżej brodawek. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy głęboki wdech-wydychamy powietrze w trakcie wyciskania. Można okresowo praktykować przytrzymywanie sztangi przez chwilę na klatce przed wyciśnięciem.(szczególnie przydatne, jeżeli mamy w planach ewentualne starty w zawodach w wyciskaniu)-dodatkowo rozbudowuje siłę-pobudza do dodatkowego wysiłku. Łokcie prowadzimy w trakcie całego ruchu po bokach-tak by nie „uciekały”do środka. Ruch wyciskania kończymy(dla lepszego napięcia mięśni)zanim łokcie zostaną zblokowane. Ćwiczenie to można wykonywać również na maszynach(gif 1b.)lub na suwnicy Smitha(gif 1a)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image008.gif
(gif 1.)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image009.gif
(gif 1a.)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image010.gif
(gif 1b.)
UWAGI: Jest to ćwiczenie stymulujące wzrost całej klatki. Dla wielu kulturystów kluczowe w budowaniu muskulatury tej grupy mięśniowej. Pompuje krew na cały obszar klatki piersiowej. Należy zająć na ławce taką pozycję, która gwarantuje dobrą stabilność całego ciała. Podczas wyciskania powinno się unikać wstrzymywania oddechu oraz „mostkowania”(odrywania bioder od ławki).Ruch powinien być płynny(w fazie opuszczania również)-staramy się przez cały czas kontrolować sztangę i jej ruch, jednocześnie koncentrując się na stałym napięciu mięśni piersiowych. Gryf sztangi ma dotknąć naszej klatki, a nie uderzać w nią.
Podczas wykonywania ćwiczenia na ławce spoczywają tylko barki, pośladki i głowa (ciało tworzy tylko lekki mostek). Sztangę opuszczamy powoli i równomiernie kontrolując cały czas jej ruch. Sztangę zatrzymujemy tuż nad klatką, po czym spokojnym ruchem wypychamy. Również cały czas kontrolując jej ruch. W górnej fazie zatrzymujemy (NIE PROSTUJEMY CAŁKOWICIE RĄK W ŁOKCIACH, BEZ BLOKOWANIA).
Nie wiercimy się podczas wykonywania ćwiczenia. Nie odrywamy pośladków od ławki. Stopy cały czas oparte na podłożu, nie przesuwamy i nie odrywamy ich.
Ćwiczenie to można również wykonywać z nogami podciągniętymi nad siebie. Nogi zgięte pod kątem 90 stopni unosimy nad siebie tak aby kąty między tułowiem, a udami i między udami, a podudziami wynosiły ok 90 stopni. Tak wykonywane ćwiczenie jeszcze bardziej izoluje klatkę piersiową. Pamiętać należy, iż ćwiczenie to powinno się wykonywać z asystą i na zmniejszonych ciężarach z uwagi na zwiększone niebezpieczeństwo. Nie wykonywać ćwiczenia gdy jest się dopiero początkującym. Pierwsze dwa-trzy treningi należy się przyzwyczaić do braku równowagi podczas wykonywania szczególnie wyciskania. Wielu zawodników robi w serii dodatkowe trzy powtórzenia na docisk, tzn. Opuszczają oni sztangę tylko o 30% po czym ją wyciskają (zazwyczaj ze zwiększonym obciążeniem).
Podobne ćwiczenie to wyciskanie na maszynie leżąc, bądź siedząc.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-Jak w ćwiczeniu 1( ze sztangą)
WYKONANIE: (gif 2.)-podobnie jak w ćwiczeniu 1( ze sztangą)-daje ono jednak dodatkowe możliwości ćwiczącemu- np. chcąc położyć większy nacisk na rozwój wewnętrznej części klatki można w górnym położeniu(podczas fazy wyciskania) zbliżać sztangielki do siebie, co nie jest możliwe przy użyciu sztangi. Również faza opuszczania może mieć nieco odmienny przebieg - przy ćwiczeniu ze sztangą ruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystując do tego ćwiczenia sztangielki możemy opuszczać ręce poniżej (głębiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozciąga mięsnie( w myśl zasady: im większy zakres ruchu, tym pełniejszy rozwój mięśni). Dodatkowo można w końcowej fazie ruchu obracać nadgarstki tak, by dłonie skierowane były do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napięcie wewnętrznych części mięśni).
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image011.gif
(gif 2.)
UWAGI: Jak wyżej-w ćwiczeniu ze sztangą. Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
Jest to ćwiczenie, w którym powinniśmy zmniejszyć znacznie obciążenie w stosunku do sztangi. Ćwiczenie w znacznie większym stopniu penetruje/rozbudowuje mięśnie klatki piersiowej, jak i mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie równowagi podczas wyciskania. Ruch należy wykonywać w spokojnym tempie. Ciężar dobieramy pod słabszą rękę!
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
WYKONANIE: (gif 3.)Ławkę ustawiamy pod kątem 30-40 stopni(większy kąt bardziej angażuje w ćwiczeniu mięśnie naramienne), kładziemy się głową do góry. Uchwyt sztangi, oddychanie, prowadzenie łokci, jak w ćwiczeniu na ławce płaskiej. Chwytamy sztangę i opuszczamy ją na klatkę-ok.10 cm. poniżej szyi. Staramy się skupiać uwagę na angażowaniu w pracę tylko mięsni piersiowych i maksymalnym wyłączeniu z niej mięsni naramiennych. W tym celu można lekko wygiąć grzbiet, jednocześnie wypychając klatkę do przodu. Nie wolno jednak odrywać zbytnio pleców od ławki, a biodra muszą bezwzględnie przylegać do ławki.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image012.gif
(gif 3.)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image013.gif
(gif 3a.)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image014.gif
(gif 3b.)
UWAGI: Jak w ćwiczeniu na ławce płaskiej. Ponadto powinno się zadbać o odpowiednie ustabilizowanie tułowia-by nie zjeżdżać ze sztangą z ławki w dół(podpórki pod nogi, siedzisko pod pośladki, itp.).Niektórzy kulturyści praktykują opuszczanie sztangi do szyi(w celu większego wyizolowania górnej części mięśni piersiowych), ale jest to niebezpieczne-nie zaleca się tej wersji początkującym.
Sztangę chwytamy nieco węziej, (ok 2cm) niż przy wyciskaniu na ławce płaskiej. Opuszczamy nad górną część klatki piersiowej, zatrzymujemy na ok 1sec po czym mocno, ale powoli wyciskamy (NIE PROSTUJEMY RĄK DO ZABLOKOWANIA W ŁOKCIACH). Należy ćwiczyć z asystą (szczególnie wyrywanie i odkładanie jest niebezpieczne).
Zamiennie można wykonywać wyciskanie na maszynie siedząc.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
WYKONANIE: (gif 4.)Pozycja jak w ćwiczeniu ze sztangą-dodatkowe możliwości jak w ćwiczeniu ze sztangielkami na ławce płaskiej.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image015.gif
(gif 4.)
UWAGI: Podobnie, jak w ćwiczeniu ze sztangą. Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
Ćwiczenie wykonywane sztangielkami pozwala lepiej podnieść klatkę piersiową i lepiej zbudować jej wewnętrzną część. W tym ćwiczeniu powinniśmy lekko zmniejszyć kąt pochylenia ławki (ok 5%) z uwagi na duże obciążenia stawów barkowych. Ćwiczeniw bardzo dobrze wyrabia równowagę.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
WYKONANIE: (gif 5.)Ławeczkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni- kładziemy się głową w dół, zapierając nogi o coś dla stabilności,(aby nie zsunąć się w dół podczas wykonywania ćwiczenia).Ruch wygląda tak samo, jak podczas wyciskania na ławce poziomej. Opuszczając sztangę nabieramy głęboko powietrza, wydychamy je wyciskając sztangę w górę. Ćwiczenie można wykonywać również przy pomocy suwnicy Smitha(gif 5a.), lub maszyn (gif 5b.).
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image016.gif
(gif 5.)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image017.gif
(gif 5a.)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image018.gif
(gif 5b.)
UWAGI: Bardzo ważne jest zabezpieczenie przed osuwaniem się w dół podczas wykonania ćwiczenia-może to być bardzo niebezpieczne(szczególnie, kiedy trenujemy sami). Jest to bardzo przydatne ćwiczenie na rozwój i podkreślenie dolnych części mięśni piersiowych. Nie poleca się tego ćwiczenia osobom mającym kłopoty z ciśnieniem tętniczym. Zamiennie można (z podobnym skutkiem) stosować pompki na poręczach-opis ćwiczenia poniżej.
Sztangę opuszczamy do dolnej części klatki piersiowej. Z uwagi na dość duże ciężary jaki możemy operować powinniśmy wykonywać je z asystą.
Są specjalne ławki płaskie dla osób nie mogących wykonywać tego ćwiczenia na skosie.
Doskonałą odmianą ćwiczenia jest ściąganie linek na bramie.
http://www.ecentrum.kelton.pl/allegro/bq666/images/sprzety/WBrama_sufit_3.jpghttp://www.ecentrum.kelton.pl/allegro/bq666/images/sprzety/WBrama_sufit_2.jpg
Brama - dwa równolegle ustawione wyciągi połączone ze sobą. Stajemy/klękamy pochylając się lekko do przodu. Ręce ugięte w łokciach. Zaczynamy ściąganie ręce prowadzimy równo w spokojnym tempie. Nie pomagamy sobie ruchami tułowia. Cały ruch wykonują mięśnie klatki piersiowej. W końcowej fazie ruchu ręce powinny znajdować się na wysokość pasa, dłonie stykają się ze sobą, ruch zatrzymujemu na ok 1sek po czym powoli cofamy do momentu, aż nasze ręce znajdą się na wysokości barków.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
6.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- jak w ćwiczeniu ze sztangą- cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
WYKONANIE: (gif 6.)Pozycja, jak w ćwiczeniu z użyciem sztangi-dodatkowe możliwości: np. chcąc położyć większy nacisk na rozwój wewnętrznej części klatki można w górnym położeniu(podczas fazy wyciskania) zbliżać sztangielki do siebie, co nie jest możliwe przy użyciu sztangi. Również faza opuszczania może mieć nieco odmienny przebieg - przy ćwiczeniu ze sztangą ruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystując do tego ćwiczenia sztangielki możemy opuszczać ręce poniżej (głębiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozciąga mięsnie( w myśl zasady: im większy zakres ruchu, tym pełniejszy rozwój mięśni). Dodatkowo można w końcowej fazie ruchu obracać nadgarstki tak, by dłonie skierowane były do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napięcie wewnętrznych części mięśni).
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image019.gif
(gif 6.)
UWAGI: Bardzo ważne jest zabezpieczenie przed osuwaniem się w dół podczas wykonania ćwiczenia-może to być bardzo niebezpieczne(szczególnie, kiedy trenujemy sami).Nie poleca się tego ćwiczenia osobom mającym kłopoty z ciśnieniem tętniczym. Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
Ćwiczenie powinny wykonywać osoby z doświadczeniem przynajmniej kilku miesięcznym. Dla początkujących proponuję bramę.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni
WYKONANIE:(gif 7.) Ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopadłymi do podłoża( palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u góry(na początku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry. W końcowej fazie ruch można zatrzymać na chwilę w celu lepszego napięcia mięśni. Staramy się nie uderzać sztangielkami o siebie, ale zatrzymywać ruch zanim się zetkną. Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie)-im większy zakres wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny rozwój mięśnia. Obciążenia dostosowujemy takie, by wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie. Ćwiczenie to można również wykonywać przy pomocy linek wyciągów(gif 7a.),lub specjalnej maszyny(gif 7b.)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image020.gif
(gif 7.)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image021.gif
(gif 7a.)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image022.gif
(gif 7b.)
UWAGI: Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie klatki piersiowej. Należy stosować umiarkowane tempo wykonania ćwiczenia-pośpiech najczęściej powoduje błędy w technice-w końcowej fazie ruch przeobraża się w wyciskanie, a tego należy unikać. Podczas wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów można w końcowej fazie ruchu skrzyżować linki dla lepszego napięcia mięśni i większego zaangażowania wewnętrznych partii klatki piersiowej. Podobne rozwiązanie można otrzymać krzyżując sztangielki w końcowej fazie ruchu(należy jednak pamiętać, by raz lewa ręka była wyżej, raz prawa). Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
Dobrze jest przytrzymać sekundę w momencie maksymalnego rozciągnięcia klatki piersiowej, czyli w dolnym położeniu sztangielek. Nie należy zmieniać konta zgięcia rąk w łokciach. Ruch wykonujemy spokojnym tempem nad środkową częścią klatki piersiowej. Nie należy zakładać dużych ciężarów.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
8.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsień piersiowy większy(jego górna wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni
WYKONANIE: Ławeczkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni, ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopadłymi do podłoża( palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u góry(na początku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry.
Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie)-im większy zakres wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny rozwój mięśnia. Obciążenia dostosowujemy takie, by wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie. Ćwiczenie również można wykonywać zastępując sztangielki rączkami wyciągów.
UWAGI: Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie górnej części klatki piersiowej. Należy stosować umiarkowane tempo wykonania ćwiczenia-pośpiech najczęściej powoduje błędy w technice-w końcowej fazie ruch przeobraża się w wyciskanie, a tego należy unikać). Podczas wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów można w końcowej fazie ruchu skrzyżować linki dla lepszego napięcia mięśni i większego zaangażowania wewnętrznych partii klatki piersiowej. Podobne rozwiązanie można otrzymać krzyżując sztangielki w końcowej fazie ruchu(należy jednak pamiętać, by raz lewa ręka była wyżej, raz prawa). Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
Powinno się opuścić nieco ławkę w stosunku do położenia podczas wyciskania sztangi. Kąt pochylenia ok 30 - 40 stopni. Ruch wykonujemy w spokojnym tempie nad górną częścią klatki piersiowej.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
9.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wewnętrzna część mięśnia, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
WYKONANIE: (gif 9.)Aby ćwiczenie to angażowało głównie mięśnie piersiowe, a dopiero w drugim stopniu trójgłowe ramion, należy prowadzić łokcie możliwie najdalej na boki od tułowia i koncentrować się na pracy mięsni klatki, a nie ramion. Pozycja na ławce i oddychanie, jak przy wyciskaniu w szerokim uchwycie. Uchwyt na szerokość barków lub odrobinę węższy. Ćwiczenie można wykonywać również na suwnicy Smitha(gif 9a.)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image023.gif
(gif 9.)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image024.gif
(gif 9a.)
UWAGI: Zbyt wąski uchwyt przeciąża mocno nadgarstki i stawy łokciowe. Zazwyczaj jest to chwyt na szerokości barków. Nie blokujemy rąk w łokciach w szczytowej fazie wyciskania. Opuszczamy na ok 1-2 cm nad środkową część klatki piersiowej.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
10.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu
WYKONANIE: (gif 10.)Kładziemy się w poprzek ławki poziomej-w ten sposób, by do jej powierzchni przylegała jedynie część pleców w okolicy łopatek i karku. Chwytamy sztangielkę pod talerzami(gryf sztangielki pomiędzy kciukami i palcami wskazującymi).Ramiona lekko ugięte podczas całego ruchu-ich prostowanie w trakcie ćwiczenia angażuje dodatkowo mięsnie trójgłowe ramion i najszersze grzbietu. Sztangielkę opuszczamy do tyłu w dół do momentu maksymalnego wychylenia, w jakim możemy kontrolować ciężar. Bardzo istotne jest w tym ćwiczeniu oddychanie- opuszczając w tył sztangielkę-nabieramy mocno powietrza( maksymalnie rozszerzając klatkę)-w drodze powrotnej wypuszczamy je. Dla lepszego zaangażowania mięśni zębatych można przy opuszczaniu sztangielki w tył jednocześnie obniżyć biodra, co dodatkowo rozciągnie tułów i powiększy zakres ruchu. Pamiętać należy również o koncentracji na pracy mięśni piersiowych i wyeliminowaniu pracy mięśni grzbietu. Można to ćwiczenie również wykonywać leżąc wzdłuż ławki, ale wtedy zakres ruchu jest mniejszy.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image025.gif
(gif 10.)
UWAGI: Jest to bardzo dobre ćwiczenie na powiększenie objętości klatki piersiowej. Rozwija dobrze mięśnie zębate-co procentuje szczególnie w pozach na mięsnie brzucha. Ćwiczenie jest efektywniejsze, gdy wykonujemy je nie wzdłuż ławeczki, ale w poprzek. Należy pamiętać o oddychaniu-jest bardzo istotne w poszerzaniu klatki piersiowej. Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
Klatka piersiowa rozrasta się do 25 roku życia. Wykonując to ćwiczenie nie tylko zwiększamy/przyspieszamy ten proces, ale również przeciwdziałamy jego zatrzymaniu.
Pewnie nie raz widzieliście świetnie wyprofilowane mięśnie pokrywające żebra i tworzące fajnie wyglądające dopełnienie sześciopaku (mięśnie brzucha). To właśnie ćwiczenia rozwija najlepiej mięśnie zębate (zewnętrzne i wewnętrzne). Silne mięśnie zębate to nie tylko ładne podkreślenie torsu, ale również bardzo dobre wzmocnienie żeber (wiem coś o tym :P ). Na początku należy stosować małe ciężary w celu nauczenia się prawidłowej techniki wykonywania tego ćwiczenia. To technika, a nie ciężar buduje najlepiej mięśnie.
gutekck1982
07-08-08, 12:44
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
PRZYKŁADOWE TRENINGI
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
TRENING I: (mięsnie piersiowe na jednej sesji z mięśniami brzucha)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
TRENING II: (mięśnie piersiowe trenowane na osobnej sesji)-przykładowy trening w cyklu pracy nad definicją.
-rozpiętki na ławce pochyłej głową w dół-3 serie(10-12 powt.)
Seria łączona(podwójna):
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-15 powt.)
-rozpiętki na maszynie ”butterfly”-3 serie(8-15 powt.)
Seria łączona(potrójna):
-wyciskanie na maszynie siedząc(uchwyt neutralny)-3 serie(10-15 powt.)
-rozpiętki na ławce poziomej-3 serie(10-15 powt.)
-krzyżowanie linek wyciągów górnych-3 serie(10-15 powt.)
Po treningu dodatkowo ćwiczenia aerobowe-60 minut
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
TRENING III: (osobna sesja)-przykładowy trening podczas cyklu budowania masy jakościowej
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiętki na maszynie”butterfly”-3 serie(10-12 powt.)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
TRENING IV: (na wspólnej sesji z mięśniami dwugłowymi ramion, mięśniami przedramion i brzucha)-przykładowy trening podczas cyklu budowania siły
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce(głową do góry)-5 serii(12,10,8,6,4 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-5 serii(6-8 powt.)
-rozpiętki na maszynie „butterfly”-4 serie(8-10 powt.)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
TRENING V: (mięsnie piersiowe na jednej sesji z mięśniami trójgłowymi ramion)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3 serie*(15-20,10-12,6 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry)-3 serie(15-20,10-12,6 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiętki na wyciągach-3 serie(10-12 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
TRENING VI: (mięsnie piersiowe na jednej sesji z mięśniami naramiennymi i trójgłowymi ramion)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
TRENING VII: (na jednej sesji z mięśniami grzbietu)
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt.
Superseria:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt.
Superseria:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciągania na drążku w wąskim uchwycie-5 serii po 10 powt.
Serie pojedyńcze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-pompki na poręczach-5serii (15,10,8,8,8 powt.)
ćwiczenia na grzbiet -serie pojedyncze:
-wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
-wiosłowanie w opadzie tułowia-5 serii po 10 powt.
Superseria:
-wiosłowanie z linką wyciągu-5 serii po 10 powt.
-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15 powt.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Zapraszam do rozmówn na temat treningów klatki piersiowej.
Piszcie o Waszych ćwiczeniach doświadczeniach z nimi związanych, itp.
Pytajcie. Proponujcie.
Temat będzie jeszcze rozbudowywany (również na podstawie Waszych postów.
Zapraszam do dyskusji.
Byleby w temacie :P
Pozdrawiam
gutekck1982
07-08-08, 12:50
FILMY Z ĆWICZENIAMI
http://www.megavideo.com/?v=FXT3OZ4R
http://www.dailymotion.com/video/x2mv1i_markus-ruhl-made-in-germany-pt1_extreme
http://www.dailymotion.com/playlist/x2l5h_LEECH2004_bfto-2006/video/x1sget_gunter-bfto-2006-part-1_extreme
http://www.dailymotion.com/related/x2mv1i_markus-ruhl-made-in-germany-pt1_extreme/video/x38owr_hommage-a-markus-ruhl_creation
http://www.dailymotion.com/playlist/xbtg9_LEECH2004_charles-glass-dvd/video/x3wg25_charles-glass-dvd-beginners-part2_sport (dobrze przedstawione ćwiczenia i poprawna technika)
http://www.dailymotion.com/playlist/x3ynd_LEECH2004_bfto-1996/video/x2sohb_the-battle-for-the-olympia-1996-pt1_extreme
http://www.dailymotion.com/playlist/x3ynd_LEECH2004_bfto-1996/video/x2sohb_the-battle-for-the-olympia-1996-pt1_extreme
http://www.dailymotion.com/playlist/x2tkc_LEECH2004_road-to-the-usa-07/video/x2nvos_road-to-the-usa-07-ben-white-pt1_extreme
http://www.dailymotion.com/playlist/x2tkc_LEECH2004_road-to-the-usa-07/video/x2o18r_road-to-the-usa-07-manny-torres-pt1_extreme (dobrze przedstawione ćwiczenia i poprawna technika)
http://www.dailymotion.com/playlist/x2tkc_LEECH2004_road-to-the-usa-07/video/x2sf3x_road-to-the-usa-07-manny-torres-pt2_extreme (dobrze przedstawione ćwiczenia i poprawna technika)
http://www.dailymotion.com/playlist/x2tkc_LEECH2004_road-to-the-usa-07/video/x2o1k8_road-to-the-usa-07-manny-torres-pt3_extreme (dobrze przedstawione ćwiczenia i poprawna technika)
http://www.dailymotion.com/playlist/x2tkc_LEECH2004_road-to-the-usa-07/video/x2o2zw_road-to-the-usa-07-manny-torres-pt4_extreme (dobrze przedstawione ćwiczenia i poprawna technika)
vBulletin® v3.7.2, Copyright ©2000-2009, Jelsoft Enterprises Ltd.