View Full Version : Trening na rzeżbę
Myślę, że prawie każdy , kto ćwiczy na siłowni chciałby wyglądać jak Arni Sch. w czasach młodości. Żeby osiągnąć zamierzony cel trzeba mieć dużo chęci, silnej woli oraz odpowiednio ćwiczyć(czasami przydaję sie też kasa:P).
Ćwiczę od ponad 3,5 roku. Mam to szczęśćie, że 'chodze' na w pelni profesionalna silownie oraz uczę się od exkulturysty z ponad 30letnim doświadczeniem. Przedstawie wam podstawy jego metoye treningowej;-)
1.Ciężar nie ma znaczenie! Nie wstydź się 'machać' małym obciążeniem! Nie siłuj sie/rzucaj sztangą. Powtórzenia rób równo(TECHNICZNIE), najlepies 4s/2s. Ciężar zwiększaj wraz z seriami(4 serie po 12 powtorzen)
2.Podziel swoje ciało na 4 części: klatka z plecami,barki, ręce, nogi. Każdą z tych częsci 'trenuj' w osobny dzień treningowy.
3.Dieta: ja nie stosuje. Jem co popadnie i ile popadnie(mam swietny metabolizm). Ogólnie nie przesadzać z tłuszczami. Duzo białka, 3,5g/1lg wagi ciala. Nie polecam gainerow, poniewaz zalewaja fat'em
4.Rob ok 6 cwiczen na kazda czesc ciala(oprocz nog). Rozbij to najlepiej na 2x3 cwicznia.
Takie podstawowe podstawy;-) O poszczególne ćwiczenia pytajcie;-) Za dużo musiłabym sie rozpisywać
Edit:
Jeżeli chcecie coś osiągnąć, to musicie zrezygnować z alkoholu...:)
;-)
ReVolution
14-07-08, 01:00
thx za porady;) od czegos nalezy zaczac w koncu...
Rev: to trening nie dla Ciebie na razie:) Trening na rzeźbe mozesz zacząć za pare miesiący, jak dobrze Ci bedzie wchodzilo;)
Ty na poczatku cwicz technicznie z malymi cieazarmi. Nie rob wielu cweiczne. Najlepiej na poczatku jest robic 3 treningi w tygodniu i na kazdym 'robic' każda część o ajkiej pisałem w pkt 2
ja długo nie cwicze ale wydaje mi sie ze temat z treningami powinien zaczynac sie od treningu na mase:)
Pirat4Ever
14-07-08, 12:25
No dobre porady thx you ale alkoholu sobie nie odmówię :P
ReVolution
14-07-08, 12:28
nikt nie kaze sobie odmawiac hahah
Pirat:Alkohol to podstawa:P
btw: zapomniałem o bardzo ważnej rzeczy, mianowicie o brzuchu.
Ćwiczcie brzuch przed KAŻDYM treningiem! Najlepiej 2 ćwiczenia po 2/3 serie po ok 15 powtórzeń.
Ovalogicpl
16-07-08, 14:11
No dobre porady thx you ale alkoholu sobie nie odmówię :P
Hmmm przeciez alkochol szkodzi zdrowiu to jak ty chcesz pic alkochol i cwiczyć :/
Pirat4Ever
17-07-08, 11:42
Szkodzi czy nie szkodzi ale od czasu do czasu wypić trzeba :)
Kamilo0099
29-08-08, 20:23
Hmm ja slyszlaem tylko o tym ze jak sie cos bierze jakies odyzwki to wtedy trzeba sobie odmowic;p
Konrad9991
29-08-08, 20:28
a ja proponuję pracę na budowie :) czyli pieniądze połączone z wysiłkiem fizycznym efekt- rewelacyjny
Alkohol mozna pić tylko z umiarem
Piwo na przyklad zawiera jakies tam skladniki ktore pomagaja w regeneracji (niepamietam juz bo dawno w tym siedzialem:P) tylko nie schlac sie nim a wypic 1-2 zalerzy od masy ciala
Wodka 1 kieliszek 50ml na dwa dni jak dobrze pamietam :D( zawsze mozna ten toast na imprezie obalic :) )
3.5g /1kg masy ciała ? Hmm człowiek jest w stanie "przetrawić" tylko 50g. Trochę dziwne masz te łączenia partii mięśni, według mnie trening na rzeźbę powinien wyglądać tak:
Poniedziałek: klatka piersiowa + triceps ( po konkretnym treningu klaty wystarczą dwa ćwiczenia na tricepsa i jest z pompowany na maxa)
Wtorek: Biceps + barki
Środa: Plecy i nogi
Czwartek: Klata + triceps
Piątek: Biceps + barki
Sobota: Plecy + nogi
Ja do takiego treningu dodaję jeszcze: Pn, Śr, Pt - trening cardio, Wt, Cz, So - brzuch. Brzuszków nigdy nie róbcie przed treningiem pleców, tylko po nim. Ja nóg nie ćwicze, jakoś nie kręcą mnie duże uda :P
Co do alkoholu to powiem tak, raz na jakiś czas piłem w weekendy (tak na faze, nie do upadku) i nic mi nie było, żadnych spadków, wjazdów na psychike, agresji, brałem aakg, hmb. Teraz zacząłem brać Universal Animal Cuts i powiedziałem sobie, że przez 3 tygodnie (tyle trwa cykl) nawet nie wypiję kieliszka wódki. Później tydzień przerwy i jeśli wyniki nie będą zadowalające to kolejna dawka Animala....
gutekck1982
02-09-08, 00:42
PONIEDZIAŁEK:
Klatka
- wyciskanie sztangi naławce płaskiej 4 x 12,
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 12,
- rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12,
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą, stojąc 3 x 12,
- uginanie ramion ze sztangą, modlitewnik 3 x 12,
- uginanie ramion z hantlami, młotki 3 x 12,
Brzuch
- brzuszki klasyczne (krótkie) 2 x max.
- skłony boczne 2 x max.
- unoszenie nóg na ławce skośnej 2 x max.
- skłony boczne na ławce 2 x max.
WTOREK:
Aeroby
ŚRODA:
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy siedziąc 4 x 12,
- unoszenie hantli przodem lub bokiem 4 x 12,
- unoszenie hantli nad głowę ze skrętem tułowia 4 x 12,
Nogi
- przysiady ze sztangą 4 x 12,
Brzuch
- brzuszki klasyczne (krótkie) 2 x max.
- unoszenie nóg w zwisie na poręczach 2 x max.
- unoszenie nóg w zwisie ze skrętem 2 x max.
- scyzoryki 2 x max.
CZWARTEK:
Aeroby
PIĄTEK:
Plecy
- podciąganie na drążku do klatki 4 x max.,
- podciąganie sztangi do klatki w opadzie 4 x 12,
- podciąganie hantli do klatki 4 x 12,
Triceps
- pompki szwedzkie 3 x 12,
- podciąganie na drążku 3 x 12,
- wyciskanie francuskie 3 x 12,
Brzuch
- brzuszki klasyczne (krótkie) 2 x max.
- skłony tułowia z linką wyciągu (siedząc lub klęcząc) 2 x max.
- skręty tułowia 2 x max.
- stójka 2 x max.
SOBOTA:
Aeroby
Niedziela:
Basen lub wolne
INNY WARIANT
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi płasko 5 serii
-"wyciskania wojskowe" (wyciskanie z klatki w staniu) 4s.
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.
-pompki na poręczach 1s.
-wspięcia na palce siedząc 3-4s.
Wtorek:
-podciąganie na drążku nachwytem (szeroko) 2s.
-przyciąganie wyciągu wąskim chwytem (trójkąt) do klatki 3s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangą z przodu 3s.
-przysiad ze sztangą 4s.
-naprzemienne uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3s.
Środa
Aeroby
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s.
-rozpiętki (na prostych rękach) na skosie dodatnim 2s.
-wyciskanie sztangielek siedząc 3s.
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem (dłonie w odstępie ok 15 cm od siebie) 3s.
-wspięcia na palce stojąc, sztanga na barkach 3-4s.
Piątek:
-wiosłowanie hantlem w opadzie 4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-shrugs ze sztanga z tyłu 3s.
-przysiad ze sztangą 4s.
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4s
Sobota
Aeroby
Aby uzyskać pożądane efekty należy przede wszystkim dobrać odpowiednią dietę do swojego treningu i stylu życia. W zależności od celu jaki planujemy osiągnąć i czasu w jakim ten cel ma zostać osiągnięty dobieramy dietę i intensywność treningową. Najlepsze efektu osiąga się przy diecie - 500 kcal. na dobę. Taka dieta pozwala zdrowo tracić zbędne kilogramy i w przyszłości nie powoduje szybkiego nawrotu otyłości.
Alkohol? Dobrze jest co jakiś czas (kilka dni) wypić lampkę wina.
500 kalorii to według mnie za mało, dorosły mężczyzna potrzebuje ich 2000 do 2600. Z czego organizm miałby czerpać energię? Jak już by skończył z tłuszczem to wziąłby się za mięśnie i z wymarzonego np 39cm zrobiłoby się 34cm. Przecież nawet najpopularniejsza i najefektywniejsza dieta na schudniecie (nie rzeźbę!!!) to dieta 1000 kalorii. 500 kalorii to na samo egzystowanie potrzeba.
Myślę ze gutekc miał na myśli -500 kcal, a nie diete na 500 kcal. Czyli żeby od dziennego zapotrzebowania odjąć to 500 kcal.
gutekck1982
02-09-08, 11:42
Myślę ze gutekc miał na myśli -500 kcal, a nie diete na 500 kcal. Czyli żeby od dziennego zapotrzebowania odjąć to 500 kcal.
+1
HE HE przecież jest "-" 500 napisane. Dieta 1000kcal to głupota przy spalaniu ok 4000kcal na dobę. Katabolizm jest ogromy.
KATABOLIZM – to zespół procesów chemicznych, w czasie których następuje obniżanie poziomu energetycznego substratów na skutek ich rozkładu na związki pros6tsze z wydzieleniem energii. Uwolniona energia wyzwala się podczas rozrywania wiązań zawartych w wysokoenergetycznych substratach. Podstawowym procesem katabolitycznym jest oddychanie (utlenianie biologiczne). W procesie tym energia zawarta w węglowodanach lub innych związkach organicznych uwalnia się, a powstające drobnocząsteczkowe produkty,
np.: CO2, H2O, są znów na niskim poziomie energetycznym.
Np.: oddychanie, hydroliza makrocząsteczek.
Tak w roli wyjaśnienia :)
sorry byłem po nocce w pracy i przeoczyłem ten "-" :)
Kamilo0099
09-09-08, 14:55
a ja proponuję pracę na budowie :) czyli pieniądze połączone z wysiłkiem fizycznym efekt- rewelacyjny
heh wiem dobrze mowisz;p
a ja proponuję pracę na budowie :) czyli pieniądze połączone z wysiłkiem fizycznym efekt- rewelacyjny
heh wiem dobrze mowisz;p
efekt w postaci kasy, ale co do rozwoju mięśni to nie bardzo, prace na budowie można potraktować co najwyżej jako wstępne zmęczenie mięśni, do rozwoju masy mięśniowej potrzebne są specjalistyczne ćwiczenia, na początku może i zauważy się jakieś efekty, ale na dłuższą metę dużo się nie zdziała, jakby było tak jak piszecie to byłbym już niezłym koksem :D
Kamilo0099
09-09-08, 16:49
efekt w postaci kasy, ale co do rozwoju mięśni to nie bardzo, prace na budowie można potraktować co najwyżej jako wstępne zmęczenie mięśni, do rozwoju masy mięśniowej potrzebne są specjalistyczne ćwiczenia, na początku może i zauważy się jakieś efekty, ale na dłuższą metę dużo się nie zdziała, jakby było tak jak piszecie to byłbym już niezłym koksem :D
heh ja wiem ze na mase ani na rzezbe nie idzie;p tylko o to chodzi ze sile masz po tym:) ty koksiarzu;p;p
HMB+lkarnityna+ jakis spalacz i oczywisci dieta _+aeroby =efekt murowany
vBulletin® v3.7.2, Copyright ©2000-2009, Jelsoft Enterprises Ltd.